[WE RUN TPE] 半馬訓練計畫第10週~第12週
目標：心態、飲食、運動三管齊下
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第十週 |
第十一週 |
第十二週 |
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星期一 |
陰瑜珈 |
陰瑜珈 |
龍舟比賽 |
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星期二 |
登山機20分、重訓35分 |
瑜珈提斯、飛輪 |
飛輪 |
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星期三 |
皮拉提斯、PUMP |
PUMP |
PUMP |
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星期四 |
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星期五 |
COMBAT |
飛輪 |
瑜珈 |
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星期六 |
ATA PT、跑15分、PUMP |
登山 |
ATA PT |
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星期日 |
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龍舟比賽 |
NIKE女生路跑21K |
第九周的周末路跑賽後，我的跟腱狀況有點不好，嚇得我在第十周整整一個星期都不敢跑步，所以本來應該是最高的訓練量的第十周，就這樣被我輕輕放過了。有點擔心自己的心肺狀態如果不調整好的話，如何面對最終的驗收日來到呢？！所以我決定第十一周開始，雖然還是要以低跑量來恢復狀態，心肺訓練也不能落下，採用飛輪課程來取代慢跑，同時瑜珈課的比例也要跟著提升，保持身體的輕鬆與柔軟。
不過，與其緊張兮兮的做最後的衝刺，其實賽前最後階段更需要的是保持實力、儲備體能以應付「WE RUN TPE：2014 NIKE WOMEN’S HALF MARATHON」的到來，接下來我分享一下自己賽前調整的狀況提供大家做參考，就先不說訓練的事情了，大家可以放輕鬆一點面對比賽，不要忘記，參加路跑比賽開心最重要!(ゝ∀･)b
心態調整
老實說，不是第一次的半馬，面對21K早就已經沒有初次挑戰的忐忑，但是卻是第一次在這麼炎熱的氣候下挑戰半馬，其實更讓我緊張。
我超級害怕在炎熱的環境下運動，去年的NIKE女生路跑只有10K的時候，那時的我明明已經有跑完全程的實力，卻被艷陽打敗，在回程最後幾K真的覺得身體要著火了！只能選擇停下腳步，狼狽的半跑半走完賽，這個陰影一直在我心中縈繞不去。（炎熱真是跑速的超級大殺手。）
今年六月份的半馬是比去年的10K更加嚴峻的考驗，一倍以上的距離、賽程後半是毫無遮蔽的河濱，還沒出賽人就膽怯一半。保持平靜的心情去面對比賽，反而是越接近比賽越要面對的課題。
與其說想要跑多快？能不能破PB？不如想著要怎麼樣在炎熱的天氣下穩定的奔跑還比較實際。
21K完賽的體力我知道我有，但是在六月天的奔跑，艷陽天反而是最大的考驗。想要克服燥熱，水分是非常重要的！我會自備隨身小水壺，這樣跑步的時候可保持定期補充水分，才不會等到進水站的時候因為太渴而瘋狂牛飲，每一站的水站一定要停下補水，最好找到運動飲料補充電解質，經過海綿站也不能忘記要讓身體降溫，真的不行也不勉強自己，視當天狀況降低運動強度也沒有關係。
就這樣吧！我要享受比賽本身勝過追求速度。
調整飲食
接著，很重要的一點是調整飲食。
賽前的最後一週跑量降低，但碳水化合物的攝取量卻要增高。肝糖超補法太專業的我也不懂，但是我會選擇比較和緩的方式來做，賽前3~4天開始漸進式的吃平常更多的碳水化合物，搭配少量的蛋白質，希望可以預先為身體儲存比賽的能量，能夠用著更好的狀態去面對比賽。
賽前一天晚餐不要吃得太多或太油膩，才可以讓比賽當天保持身體輕鬆的狀態出現。
比賽當天我一定會提早起床，大概會在起跑前的兩個半鐘頭前起床，慢慢悠閒的吃一頓早餐，以好消化的高碳水化合物為主搭配一點脂肪，最常吃的是花生醬吐司（這很方便，就算是去外地比賽時也可以在7-11購入）或是乳酪果醬貝果，同時我一定會來杯咖啡，提神的同時我會覺得能夠讓我當天跑步更有勁！（這次真的喔！研究指出咖啡因的確能幫助運動表現。）
然後，我會在自己隨身的小水壺中裝滿運動飲料，這樣我可以確保自己從起跑到第一或第二個水站間，能補充到充足的電解質。比賽完則會多攝取蛋白質（例如吃牛排或者乳清）。
賽前運動
同時配合賽前減量，比賽前4~5天開始完全不做肌力以及重量訓練，讓肌肉可以徹底的休息，恢復到最佳狀態。
除了短程練跑以外，交叉訓練則改以和緩瑜珈為主，適當的筋骨放鬆對於跑步當天會很有幫助，但也不要過於逼迫自己，以免在練習時不慎拉傷反而得不償失。（這可不是開玩笑的，我真的有朋友跑馬前一天做伸展的時候結果拉傷屁屁，比賽時一直唉唉叫屁股好痛。）
最後的賽前調整由這三方面入手，身心都做好了準備之後，就是靜靜等待6/8「WE RUN TPE：2014 NIKE WOMEN’S HALF MARATHON」正式開跑。
啊，對了！比賽前一天也不能忘記要早早上床睡覺、擁有充足睡眠，比賽當天奔跑起來才會更帶勁。
經過十二週的鍛鍊，我知道自己已經比十二週前的我更堅強、更充滿自信。
所有的努力只待今朝，「WE RUN TPE：2014 NIKE WOMEN’S HALF MARATHON」我來啦！！！
